以為是垃圾食品的5種食物,，其實很健康

大家一定對這句話不陌生：少吃垃圾食品,！

從小到大，我們被這句話教育太多次了。但實際上,，「垃圾食品」并不是一個營養(yǎng)學的概念,，在任何一本營養(yǎng)學教科書上都很難找到它的定義,。

假如你了解過「垃圾食品」的前世今生,，你會發(fā)現(xiàn)這其實是個舶來詞，并且與人們生活條件越來越好,、餐飲業(yè)的高速發(fā)展息息相關(guān),。

那些被貼上「垃圾食品」標簽的食物，可能并不像人們想象中那么糟糕,，甚至改造一下,、調(diào)整一下，還能是營養(yǎng)均衡的「健康餐」,。

那么,，哪些「垃圾食品」并不垃圾，反而很健康,？丁香醫(yī)生和專家們一起盤點了 5 大被冠以「垃圾食品」的食物，為它們「洗刷冤屈」,，一起來看看吧??

炒粉

主食升血糖慢,，有葷有素

—

提起炒粉，許多人對它是又愛又恨,。

愛它的鑊氣（鍋氣）滿滿,、用料十足，尤其加班加結(jié)束后來一碗,，滿足感爆棚,，恨它沒那么健康……（讓人長胖??）

圖片來源：小??截圖

的確,，炒粉的油是不少的，有時候吃完,，碗底還留了一層油……

最重要的是,，炒粉攤總是在深夜出沒，每次告訴自己：克制,！克制,！克制！但還是被香迷糊了,，迷迷糊糊一碗粉下肚……最后安慰自己：算了算了,，明天再減肥！

圖片來源：小??截圖

但撇開以上這些 bug,，說真的,，炒粉本身還蠻健康的。

炒粉的優(yōu)點之一就在于「粉」,，無論是米粉,、河粉、紅薯粉還是土豆粉,，中低升糖指數(shù)（中低 GI）,，明顯低于米飯面條等主食。這是因為這類粉在制作過程中,，一部分淀粉轉(zhuǎn)變成了抗性淀粉或者慢消化淀粉,。

注意,，GI 只是平均數(shù)據(jù)，每個人的血糖反應不同,，尤其是高血糖人群,，還是要注意監(jiān)測。圖片來源：丁香生活研究

其次是,，炒粉往往有葷有素,、營養(yǎng)均衡。比如流行于溫州的炒粉（即炒粉干）,，大家會庫庫往里加料,，瘦肉、雞蛋、香腸,、鮮蝦,、包菜絲、胡蘿卜絲……經(jīng)常是菜比粉多,！

想吃炒粉還是可以大膽吃的,！

就是記得讓老板少放點油，以及把吃炒粉時間挪到白天……畢竟深夜吃什么都會胖,。

麻辣燙

含「菜」量高,，吃對了就是減脂餐

—

在很多人眼里，麻辣燙是重口味,、沒營養(yǎng)的「垃圾食品」,。

其實，罵得也沒錯啦～

那一層厚厚的紅油,，每次吃完,，都咸得可以灌下一大桶水，以及各種科技狠活的丸子……只能說證據(jù)確鑿,、挨罵有理,！

圖片來源：站酷海洛

但是，假如能少放點醬料（紅油,、麻醬,、鹽），少來點淀粉丸子,、多來點「真肉」,，麻辣燙吃對了就是一頓減脂餐。

本質(zhì)上,，麻辣燙就是「加了調(diào)料的水煮菜」,。

燙煮的烹飪方式相比于用油煎炸爆炒，熱量相對較低,，并且燙煮還可以減少食物中的抗營養(yǎng)物質(zhì),，比如草酸、植酸等這些會影響營養(yǎng)吸收的物質(zhì),。以菠菜為例,，一項研究發(fā)現(xiàn)，隨著煮的時間增加,，菠菜中可溶性草酸的去除率逐漸加大,，分別是 43.0%、50.1%,、54.6% 和 58.7%^[1]。

圖片來源：文獻[1]

更重要是,，麻辣燙能吃到足量且豐富的蔬菜,。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，中國居民每天應該攝入蔬菜 300～500 克,。要知道吃其他外賣是很難吃到這么多蔬菜的,，畢竟一份豬腳飯的肉下面要是墊了這么多蔬菜，那是要打人的,！

圖片來源：網(wǎng)絡+自己做的

從這個層面來說,，麻辣燙可以說是攝入蔬菜最方便的來源了，尤其是當代打工人,，很少有機會在家做飯,。

吃麻辣燙時，點 6～10 份蔬菜（單份 50 克）,，一頓就能吃夠一天的蔬菜量,。假如考慮到早上和晚上也會吃些蔬菜，那可以少點些,，留點份額給另外兩頓,。

漢堡

11 款低于 500 千卡，有人吃漢堡減肥

—

漢堡,，被許多人視為「垃圾食品」的開山鼻祖,，被罵最多的就是：漢堡熱量太高了！

的確,，有的肉餅油炸醬料滿滿的漢堡,，吃一個幾乎可以抵一天的攝入量……

圖片來源：站酷海洛

最重要的是，大家吃一個漢堡,，還會再配一杯可樂,、一對炸雞翅、一份薯條……（這是你自己吃多了,，不要怪漢堡）

圖片來源：小??截圖

但我們細細研究了一下發(fā)現(xiàn),，并不是所有漢堡熱量都那么高，漢堡種類繁多,，跟不同部位的豬肉一樣,，有肥有瘦。

根據(jù)麥當勞網(wǎng)站上的公開信息,，在 16 款在售的漢堡和卷中——

有 11 款漢堡和卷低于 500 千卡,，完全符合一頓正常午餐 500 千卡左右的能量攝入；

有 2 款漢堡低于 300 千卡,，當做早餐吃也不錯,，即便是偶爾嘴饞加餐一下,，也沒啥負擔。

黃色框熱量小于 500 千卡

綠色框熱量小于 300 千卡

圖片來源：麥當勞中國官網(wǎng)+自己做的

實際上,，一個漢堡就是一頓簡餐,，有主食、有肉,、有蔬菜（雖然有點少）,，可謂是「漢堡雖小，但營養(yǎng)俱全」,，可能比許多市面上的健康餐更適合減脂,。

美國的中學老師 John Cisna，曾連著 180 天,，都吃麥當勞,。后來，他不但沒有變胖,，還瘦了 61 磅（約 55 斤）,，血脂血壓也改善了。

圖片來源：視頻截圖

假如還想把漢堡吃得更健康一點,，可以個性化定制漢堡,，選擇少 / 去醬料，并搭配一份蔬菜沙拉,，或者在下一頓補足缺少的蔬菜份額,。

這樣一餐，甚至比一些少肉少菜,、只有碳水的蓋澆飯湯面之類的快餐,，要更合理一些。

速凍果蔬

營養(yǎng)損失不大,，方便快手

—

速凍西蘭花,、玉米、青豆,、莓果,、榴蓮……如今的超市冰柜里塞滿了玲瑯滿目的速凍蔬果，但不少人覺得這些東西凍久了,、不新鮮,，沒什么營養(yǎng)了。

圖片來源：站酷海洛

的確,，速凍的肯定沒有新鮮的好,，營養(yǎng)多少會打點折扣，口感上也不如新鮮的脆嫩,。

但現(xiàn)在大家上班太忙,，鮮少有時間逛菜場買當日最新鮮的菜,，此時，速凍蔬果就不失為一個不錯的選擇,，它的營養(yǎng)損失真沒大家想象的那么大,，最重要的是,，真的很方便?。?/strong>

一項發(fā)表在《食品成分與分析雜志》上的研究表明,，在分析了 西蘭花,、花菜、玉米,、青豆,、豌豆、菠菜,、藍莓,、和草莓等 8 種水果和蔬菜的維生素保留情況后發(fā)現(xiàn)，冷凍蔬果的維生素含量與新鮮儲存的相當,，甚至有些還比新鮮的更高^[2],。

圖片來源：文獻[2]

不僅速凍蔬果的營養(yǎng)不錯，速凍水餃也是個不錯的選擇,，但許多市售的速凍葷餃子為了改善口感,，脂肪含量較高。丁香醫(yī)生曾經(jīng)研究了 60 款速凍餃子,，推薦這 4 款相對低脂的,，詳情可戳??「扒了超市 60 款速凍餃子后，我們選出了推薦的」,。

買速凍食品時,，還是記得先查看一下背后的營養(yǎng)成分表再下手哦～

方便面

不致癌，另一種版本的掛面

—

指責方便面為「垃圾食品」的理由就是說它營養(yǎng)成分單一,，油大,、齁咸，還有人說方便面含有防腐劑,，對人體有致癌性,。

不得不說，罵「方便面營養(yǎng)成分單一,、油大,、齁咸」都罵得對！

圖片來源：站酷海洛

方便面其實就是一個油炸面餅,，主要提供碳水化合物,，料包里那一丟丟干菜,，實在是……食之無味棄之可惜。

但是,，罵方便面致癌,？這就有點冤枉面面它本人了??

從安全性上講，方便面沒什么問題,，并且方便面的發(fā)明,，在改善人類饑餓、減少營養(yǎng)不良方面,，都具有極其非凡的意義,。

至于其他「缺點」，可以通過以下 3 個辦法稍微改造一下,，變成一道健康餐——

想要降低碳水化合物的攝入,，那么煮半個面餅就好了（一塊面餅 ≈ 550 千卡）。

想要降低鹽的攝入,，并且實現(xiàn)營養(yǎng)均衡,，調(diào)味包只放 1/4（信我，夠咸的）,，再配點肉和青菜,，像是鹵蛋、鹵牛肉,、生菜,、黃瓜等等（愛吃的都放進去）。

想要進一步降低油脂的攝入,，那么可以將油炸面餅換成非油炸面餅,。

一項發(fā)表在《食品研究與開發(fā)》上的研究表明，非油炸營養(yǎng)型方便面的碳水化合物,、蛋白質(zhì)和脂肪提供的能量占比分別為 59.2%,、15.2% 和 25.6%，符合蛋白質(zhì)-脂肪-碳水化合物能量平衡原則,，并且還提供多種維生素,，符合《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入》中的指導^[3]。

圖片來源：文獻[3]

實際上,，方便面就是另一種版本的掛面,，主打方便快手、迅速供能,。別把它看作是一道菜,，而是看作成一道主食，就好接受的多～

圖片來源：見水印

說實在的,，其實,，很少有什么食物是真的很垃圾,，大多數(shù)情況下，都是搭配不太合理,。只要稍加改造,，也能吃得既健康又美味。